Resnične izpovedi

Odkrito o mojih treningih, prehrani in motivaciji za to

Veliko vprašanj sem dobila o treningu, osebnem trenerju, fitnesu, prehrani, motivaciji. In ker sama res obožujem gibanje, treninge in skrbim za precej zdravo prehrano, včasih pa se udeležim tudi kakšnega organiziranega teka, sem se na to temo pogovarjala z najinim osebnim trenerjem Vidom Koblarjem. Posnetek videa najdete na Instagramu 2many4granny.  

Verjetno se marsikomu poraja vprašanje, zakaj sem se odločila za live pogovor s svojim trenerjem Vidom Koblarjem. Kot preprosta ženska v 40-ih letih, katera ima redno službo, otroke, družabno življenje, rada je in uživa življenje, sem želela z drugimi deliti praktične in tudi strokovne nasvete o tem, kje se skrivajo mali ”palčki pomagalčki”, kako biti fit, kako z lahkoto ”odbiti” več polmaratonov (21 km)  in celo maraton (42 km),  kako v vsakdanjo rutino vključiti treninge, kako jesti, kako se organizirati- Želela sem prikazati, da je to del mojega vsakdanjika že leta in leta. Ne, nisem profesionalna športnica, niti trenerka niti nutricionistka, najin pogovor nikakor ni bil promocijski, za njim ni ”stal” kakšen produkt, fitnes studio ali trener, ki me je plačal, da delam reklamo. Vsem sem želela spregovoriti iz srca in pokazati, kaj se da. To je bil moj cilj najinega pogovora.

Moji letošnji cilji

Ker pa sem želela biti konkretna, sem tudi predstavila svoj cilj. Pri višini 172 cm in 41 letih želim imeti med 61 in 63 kg, BMI med 18 in 21, maščobe pa pod okrog 20%. Letos želim preteči tri maratone, morda štiri, za cilj si ne bom postavila časa, upam samo, da bom na cilj pritekla med prvo tretjino tekmovalcev. Želim si srednje mišično oblikovano telo, minimalno maščobe in fit zdrav videz. Ne želim biti niti presuha niti predebela. Videti se mora pravi tonus mišic. Še naprej želim biti brez celulita, kar je potencial, saj ga skoraj nimamoz. S prostim očesom ni viden. Moja želja je lahkotno ”leteti” na Šmarno goro s sinom Jašo na ramenih, ob tem pa ne dihati kot slon. V vseh rekreativnih športih, kot so  plavanje, smučanje, hribi, kolo, rolanje, potapljanje, jahanje bi bila rada povprečno uspešna.

Že osem let zaupam trenerju Vidu

Zakaj je bilo najino druženje tudi strokovno obravano? Vid je trener, obenem pa je tudi psiholog, ki zna prilagoditi znanje stranki tudi v praksi. Razumel je moja potovanja, zamujanje, nemožnosti rednega uživanja obrokov, pozne poslovne večerje, spreminjanje terminov treningov … Sposoben je temu spreminjati program treningov in jedilnik. Je hitro odziven in tudi pripravljen na online vadbo. Razume moj karakter. Ve, da rabim cilj, izziv, točno določeno težo, ta maraton, da imam zahtevo, da se po porodu vrnem v formo v določenem času. Skupaj z mano in možem je več kot osem let in še dopoldne pred najinim live pogovorom se mi ni niti sanjalo, da bo sedel ob meni. Zagotovo vas zanima zakaj. Vid namreč ne nastopa rad, niti nima možnosti, da bi sprejel deset novih strank. Ko sem mu pred časom omenila, da bi rabila nekaj nasvetov glede tega, kaj vse bi bilo dobro povedati v live videu, je rekel, da bo bistvo zapisal. No, ko je začel pisati, pa je spoznal, da bi bilo škoda, če ne bi vsega skupaj z mano kar povedal. In se je vdal in tako sva skupaj nagovorila množico zbranih na Instagramu.

Iz naslednjih vrstic boste razbrali, zakaj mu zaupava, kakšen je, kakšna je njegova izobrazba, s kakšnimi izkušnjami se ponaša, kakšno filozofijo širi …  Vid je v prostem času oče, mož, športnik, ki razume, da imajo ljudje življenje in je treba treninge prilagoditi življenju, ne pa življenje treningom. Že v študentskih letih na Fakulteti za šport se je usmeril na področje fitnesa in osebne vadbe in od takrat že 11 let deluje v ŠC Millenium BTC. Na spisku njegovih prioritet je od vedno najprej zdravje, šele nato vse ostalo. Zelo rad dela z ljudmi, je zabaven, komunikativen, zna z otroci in razume težave, s katerimi se vsakodnevno spopadamo. Je več kot trener, je celosten varuh najinega zdravja in dobrega počutja.

Moja športna zgodba …

Na kratko se vam bom predstavila skozi športno zgodbo od otroštva do zdaj. Tako boste razumeli temelje, saj na podlagi njih sta danes prilagojena tako moj trening kot tudi izbor prehrane.

Kot dojenček sem bila zelo okrogla, kot otrok pa mišičasta, s krepko, nikoli nežno koščeno postavo. Doma smo jedli kot večina v tistih časih – srednje zdravo. Kar je mami skuhala, to smo jedli. S strani družine nikoli nisem bila obremenjena glede teže, je pa res, da sem imela ob sebi ”manekenko”. Mama je visoka več kot 170 cm in je imela vedno idealno postavo ter dolgeeee noge. Bila je vedno lepo urejena. Oče me je včasih opominjal, naj potegnem trebuh navznoter, obenem pa mi je postregel slastno večerjo. 🙂

Že od malih let sem bila vedno športno aktivna. Pri tem mislim rekreativni šport. Plavala sem, smučala sem.  V osnovni šoli sem vedno prva pritekla na cilj.  Moj kartonček pri telovadbi je bil vedno odlično izpolnjen. Rodila sem se z željo po športu, tekmovalnosti in volji. V mladosti sem nato skoraj 12 let trenirala jahanje in na tekmah dosegala dobre rezultate. Jahanje mi je privzgojilo ogromno discipline, saj je bilo poleg samega treninga treba vložiti ogromno dela pri skrbi za konja. Ta disciplina mi je bila vedno vodilo pri nadaljnjem delu, saj, kot vemo – motivacija zelo hitro pride, še prej pa gre in nanjo se dolgoročno ne moremo zanesti.

V kasnejših najstniških in študentskih letih, po opustitvi aktivnega jahanja, sem hitro spoznala, da brez športa in discipline pri prehranjevanju tudi moje telo ni odporno na spremembe. Bolj nezdrav slog življenja (študentski žuri, hitra prehrana, neprespane noči, sama daleč od doma na Finskem, v psihični stiski …) je poskrbel za nekaj maščobnih ”blazinic” na telesu, s katerimi se nikakor nisem mogla sprijaznit. In če sem bolj konkretna – s 59 kilogramov sem prišla na 79 kg. Zato sem sklenila, da se moram nazaj ”vzeti v roke” in poskrbeti za to.

Nato so prišla zrelejša leta in redna služba. Poskusila sem različne rekreativne športe (tudi BianBox). Začela sem hoditi na fitnes. Trudila sem imeti nadzor nad hrano, a kljub temu je moja teža nihala 5 kg gor in 5 kg dol. Tudi redno sem se gibala. A vse se je spremenilo z zlomom noge v Indiji. Takrat me je prevzel strah, da ne bom več mogla biti tako aktivna, razen če ne bom plavala.

Ko sva postavila Minicity, ko je bila hčerka Zoja Mija stara komaj osem dni, sva odšla na ključni sprehod. Segla sva si v roke in se zavezala, da bova obiskovala Športni center Millenium BTC in se redno ukvarjala s športom. Obljuba, zaveza in cilj še vedno držijo, spreminjajo se samo v odtenkih.

Danes že osmo leto pridno in redno treniram v Športnem centru Millenium BTC. Zakaj sem se odločila ravno za ta fitnes? Iz preprostega razloga. Je zelo blizu moje službe. Pravzaprav je samo dve minuti stran. Svoj čas poskušam optimizirati. In če tam zaključim ob deveti uri, se nato oprham, ob 9.17 že pišem prvo elektronsko pismo na računalniku v pisarni.  

V svet fitnesa me je vpeljal trener Vid Koblar, ki sem ga spoznala po priporočilu prijateljice in sodelavke Špele. Z Vidom sva tako začela sodelovati en ali dva meseca po rojstvu moje prve hčerke Zoje Mije in od takrat z Miho neprekinjeno štirikrat tedensko obiskujeva fitnes. Z njim sem trenirala tudi med drugo in tretjo nosečnostjo, sicer z nekoliko prilagojeno intenzivnostjo in vajami. Poleg tega že osem let skrbi tudi za najino prehrano, tekaške treninge na prostem. Vedno nama naredi načrt treningov med potovanji (ker pač veliko potujemo). Vztrajno mi že leta in leta pije kri glede mojega spanja. Resnica je namreč taka, da včasih dolgo v noč delam za službo in pridem zjutraj na trening nenaspana in nespočita. Hvaležna sem mu, da je moj angel varuh. In pred vsemi obljubljam, da se bom tudi na spalnem področju izboljšala. 🙂

Naučila sem se optimizirati tudi stroške, zato vzamem letno karto za fitnes, Vida  pa ”zakupim” za eno leto vnaprej. In to mi je dodatna motivacija, da ne odstopam od treningov. Vid je tudi strog. Poskrbi namreč, da ”last minute” odpovedi pač stanejo, kar je prav in ko nekajkrat zaboli, se potrudiš, da se to ne ponovi. Vid mi da vedno opomnik v telefon. Če ve, da bom šla spat pozno, mi pošlje zjutraj SMS sporočilo, ali sem že budna. Pomaga mi na vsakem koraku. Redno mi pošilja SMS sporočila z vprašanji:  ”Ali tečeš? Kako ti je šlo? Kakšen si imela srčni utrip?” Tudi redno beleži mojo težo, tehtnici ne uidem. 🙂

Moj urnik vadbe

Prepričana sem, da ste že radovedni, kako je videti moj urnik vadbe. Ob ponedeljkih, torkih, sredah in četrtkih grem na fitnes. Te dni me trener vodi in misli na cilj, sama, priznam, imam takrat precej prazno glavo. Začneva ob osmih, kar pomeni, da se ob 7.30 odpravim od doma, pospremim otroke v vrtec in šolo. Ob torkih in sredah, ko imamo na voljo varstvo otrok in za njih poskrbi varuška Urša, poskrbim za kardio vadbo. V petek in nedeljo je prav tako na programu kardio vadba. V soboto ne telovadim in ne treniram po programu.

Kako je konkretno videti moj trening, razlaga Vid: »Trikrat na teden imamo vaje za moč, enkrat na teden malo pretresemo situacijo z malo bolj poskočnim visoko intenzivnim intervalnim treningom ali treningom pliometrije. Poleg tega ima Jasna 2x na teden zjutraj pred treningom navodila za cardio trening na spinning kolesu, dvakrat pa še tekaški trening. Tekaški trening smiselno stopnjujemo (dodajamo intervale, teke v klanec, tempo teke) do tedna ali dveh pred tekaško prireditvijo. Takrat sledi nekaj lažjih »regeneracijskih« treningov, da je potem na dan tekme spočita in maksimalno pripravljena.«

Aplikacije lahko najdete na povezavah:

https://apps.apple.com/si/app/nike-run-club-running-coach/id387771637

https://apps.apple.com/si/app/gentler-streak/id1576857102

https://apps.apple.com/si/app/water-tracker-drink-remind/id1566120544

https://apps.apple.com/si/app/calm-sleep-meditation/id571800810

https://apps.apple.com/si/app/headspace-mindful-meditation/id493145008

https://apps.apple.com/si/app/daily-yoga-fitness-meditation/id545849922

Moja prehrana

Vid z vsem svojim znanjem prilagodi prehrano mojemu urniku in razume, da ne bom, nočem in ne morem kuhati treh obrokov dnevno. Kako je videti moje jutro, lahko vsakodnevno spremljate na Instagramu in Facebooku. Zjutraj urejam otroke, ločujem perilo in ga dajem v pralni stroj, pospravljam po stanovanju in pred službo še točim gorivo v avtomobil. Vid preprosto ve, da ob štirij zjutraj ne bom vstajala, da si pripravim zajtrk ali malico za službo. Enako me ne sili jesti meso, če ve, da nisem navdušena nad tem. Dobro ve, da imam noro rada kavo, zato jo vključi v prehranski režim in dnevno mi dovoli popiti eno sladkano. 🙂 Težave imam le pitju vode, ker pri tem nisem dosledna. Vid je seznanajen, da se domov vrnem med 17. in 18. uro, pogosto še kasneje. In prav to je razlog, da 90 odstotkov obrokov jem zunaj.

Verjamem, da na vse vpliva 80 odstotkov hrana in 20 odstotkov vadba. Ščitnica mi ne deluje pravilno, zato dnevno jemljem zdravila. Prav zaradi nje pa tudi težo hitreje pridobivam. Tako vsaj pravi teorija, medtem ko sama ugotavljam, da ni čisto tako.

Tudi pri prehranjevanju mi je spet najbolj pomembna popolna optimizacija časa. Večinoma jem v štirih ali eptih gostilnah, ki so od moje pisarne oddaljene le nekaj metrov ali imajo možnost dostave. Tako jem Perfect meals, obiskujem bistro Barbarella in restavracijo Brunch. Svoje obroke kombiniram z izdelki iz Mlekarne Krepko (kefir), Rio Mare in Malinca, prisegam na oreške SISNUTS (10 oreškov dnevno) in proteinske napitke. Uživam tudi veliko svežega sadja. Privoščim si eno do dve beli kavi dnevno. Med vikendom, ko jemo doma, pa še to ne vedno (ker gremo pogosto na izlet v hribe, toplice ali na potovanje, občasno tudi delam), pazimo, da se prehranjujemo uravnoteženo in zdravo. Na našem jedilniku so pogostokrat ribe, zelenjava, polnozrnate testenine … Saj veste, da je Miha odličen kuhar in pridno skrbi, da so naši želodčki polni, kaj ne?

Trenutno lahko zaužijem 1500 kcal (6276 kJ) in to je edino, kar je pomembno. Res pa je, da svojih obrokov ne tehtam, ne štejem zaužitih kalorij in ne razmišljam o tem. Že nekaj časa se držim pravila, da jem samo med 12. in 18. uro, predtem in potem pa ničesar (prekinitveni post oz. »intermittent fasting«). Začasno ne pijem alkoholnih pijač in ne jem hitre hrane. Tega se večinoma držim, izjemoma se kdaj pregrešim, ko je kakšen sestanek, praznovanje ali je želja prevelika. 

Zaradi načina in tempa življenja mi nekako najbolj ustreza prehranjevanje po metodi ”intermittent fasting” oz. ”prekinitveni post”. To pomeni, da pojem samo dva večja obroka, si privoščim en beljakovinski šejk po treningu, dve kavici in moram spiti veliko vode. Kot ste prebrali, imam na voljo šest (včasih osem ur) za prehranjevanje, ostale ure pa pijem samo vodo.

Seveda se včasih malo pregrešim, ampak poskusim pa res čimbolj slediti navodilom, ker me Vid res dobro pozna in sva zdaj res že ”naštudirala” kaj in kako je treba trenirati ter jesti, da dosežem zadani cilj. Spominjam se mladostniških dni, ko sem na hrano mislila 24 ur dnevno in takšnega obdobja si ne želim več.

Moja motivacija za tek

Tek imam rada, saj je to poceni aktivnost, ob kateri lahko odklopiš glavo in se na svežem zraku dobro prepotiš. Za to ne potrebujem ničesar posebnega, razen tekaških čevljev. Tečem lahko skoraj ob kakršnemkoli vremenu in kjerkoli po svetu.

Začetna motivacija za tek se v meni prebudi, ko se odločim, da se bom udeležila določenega tekaškega tekmovanja oz. prireditve (Brionski maraton, maraton treh src v Radencih, Ljubljanski maraton …). Dokler jo še imam, se na maratone hitro prijavim, vplačam prijavnino in si pripravim načrt treninga. Ta del mi je zelo pomemben, saj želim, da je načrt zastavljen čim bolj realno. Seveda motivacija ponavadi popusti ali izzveni, ampak nato pride v igro disciplina. Le-ta je pa škorenj, ki me brca v zadnjico in žene naprej proti začrtanemu cilju, ko se mi ne ljubi, ko nimam volje, ko sem ”na tleh”, ko bi najraje ves dan ležala na sedežni in se ob vrečki čipsa smilila sama sebi.

Skupaj s trenerjem Vidom izdelava točen program tekaških treningov, katerega se držim in ga ”kljukam” (iz mojih objav na družbenih omrežjih ste lahko že zasledili, da imam zeloooo rada tabele in spiske, na katerih kljukam naloge). Tako tečem z mini listki, ki romajo v koš, ko je trening teka opravljen. Ko se mi res ne ljubi, pač vem, da imam na programu nalogo, ki mora biti do naslednjega dne opravljena, drugače se mi program začne rušiti. Izjema so dnevi, ko zbolim, takrat program preurediva tako, da najprej poskrbim za zdravje in rehabilitacijo, potem pa postopoma ”grem v akcijo”.

Vas zanima, kako sem sploh začela teči? S trenerjem sva se o teku pogovorila. Izbrala sva obutev, nato sem jo dejansko tudi odšla kupit. Na tekaški stezi v fitnesu sem pod njegovim drobnogledom izpopolnjevala tehniko teka, in sicer s pomočjo videoanalize.

Začela sem zelo postopoma. Sprva sem se sprehajala, vmes pa sem se morala nekajkrat za nekaj minut spustiti v lahkoten (”pogovorni tempo”) tek in potem zopet preiti v hojo. Kasneje so se te minute teka podaljševale in počasi izpodrivale hojo. Tako sem postopoma gradila temelje za tek. Sledil so teki, kot so: ”intervalni”, v klanec, ”tempo”, dolgi itd. Zavedati se morate, da je to proces in ga ne moremo čez noč preskočiti, saj se v naprotnem primeru zelo hitro lahko srečamo s poškodbami, izgorelostjo ali sovraštvom do športa. Za maraton, dolg 42 km, sem trenirala šest mesecev. Tedensko se je nabralo 100 km.

Tečem včasih popoldne/zvečer, medtem ko so otroci na jahanju ali plavanju. Časa imam natanko eno uro, preden jih spet prevzamem. To je idealen čas, da obujem tekaško obuvalo in ”odkljukam” kilometre, ki so na programu za tisti dan. Za dolg tek se ponavadi odločim za vikend, saj traja več kot eno uro.

Letos želim preteči tudi tri maratone, morda štiri, za cilj si ne bom postavila časa, upam samo, da bom na cilj pritekla med prvo tretjino tekmovalcev. Prijavljena sva na Brijonski maraton (3. 4. 2022), Mali Kraški maraton (5. 6. 2022) in Maraton treh src (21. 5. 2022). Kot 4 si puščam odprto 42 km na Ljubljanskem maratonu, če ne bomo šli na potovanje. 

Če povzamem, kako športno aktivna sem te dni … Moj tedenski plan treningov zajema trikrat tedensko vadbo za moč na fitnesu pod nadzorom trenerja. Enkrat tedensko imam visoko intenzivni intervalni trening ali pliometrijo (ta je peklenski, skoki, ”šprinti”, vrv itd.). Trikrat tedensko še tečem. Razdalje so različne (kratki šprint, en dan moram preteči 15 km, drugi 7 km, potem 22 km). En dan v tednu moram obvezno počivati in se regenerirati, drugače je Vid hud. Takrat imam dovoljenje samo za sprehod, krajši kolesarski krog z otroki ali plavanje na bazenu z otroki. Regeneracija je namreč ob takšnem tempu in količini treninga zelo zelo zelo pomembna.

Dobro fizično počutje, dobra fizična forma je temelj tudi odgovornega starševstva. Želimo biti dolgo ob naših otrocih in tudi fit, sposobni. Zato vsem svetujem, da začnete ”migati”. Poiščite kakršenkoli šport, v katerem uživate. Kakršenkoli bo dobra in zdrava odločitev za vas.

Pustite odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.