Moji treningi (doma & fitnes)

Ker me pogosto sprašujete, kako treniram in katere vaje vključujem v svoj plan, sem pripravila pregled mojih treningov do 1. oktobra. V njem boste našli kombinacijo vaj za dom in za fitnes – razdeljene po tednih in mišičnih skupinah. Če komu pride prav kot inspiracija ali ideja za lasten trening!

PLAN TRENINGOV DOMA + TEK

Teden 1

Torek – Tek + celo telo doma

• Tek 5 min zmerno
• Squats 3×15: Stopala v širini ramen, hrbet raven, počep do kote 90°, nazaj gor.
• Push-ups 3x max: Roke pod rameni, trup raven, spusti prsni koš proti tlom, potisni gor.
• Glute bridge 3×1: Lezi na hrbet, noge pokrčene, dvigni boke, stisni zadnjico, spusti.
• Plank 3x40s: Podlakti na tla, trup raven, držanje brez spuščanja bokov.
• Jumping jacks 3x40s: Skoki z razprtim nogami in rokami nad glavo.

Četrtek – Tek + spodnji del doma

• Tek 10–30 min lahkotno
• Step-ups na stol 3×12 na nogo: Stopi na stol z eno nogo, potisni se gor, spusti dol.
• Walking lunges 3×20 korakov: Naredi korak naprej, pokrči obe nogi, nato nadaljuj z drugo nogo.
• Romanian deadlift z nahrbtnikom 3×12: Nahrbtnik pred seboj, rahlo pokrčene kolena, upogib v bokih, nazaj gor.
• Calf raises 3×20: Stoj na prstih, dvigni pete, spusti.
• Side plank 3x30s na stran. Ena podlakt na tleh, trup raven, dvignjeni boki.

Sobota – Tek + zgornji del in trebuh

• Tek 15 min intervalno (2 min tek / 1 min hitrejši tempo)
• Pike push-ups 3×10: Roke in noge na tleh, zadnjica visoko, spusti glavo proti tlom, potisni gor.
• Dips na stolu 3×12: Roke na robu stola, spusti boke proti tlom, potisni gor.
• Superman 3×15: Lezi na trebuh, dvigni roke in noge, stisni hrbtne mišice.
• Russian twists 3×20: Sedi, rahlo pokrčen trup, rotiraj trup z rokami iz leve v desno.
• Leg raises 3×12: Lezi na hrbet, noge skupaj, dvig nog do kota 90°, spusti.

Teden 2

Torek – Tek + celo telo HIIT

• Tek 15 min počasneje
• HIIT krožni trening (4 krogi):
• 30s burpees: Skok, počep, push-up, nazaj skok.
• 30s squats: Stopala v širini ramen, hrbet raven, počep do kote 90°, nazaj gor.
• 30s push-ups: Roke pod rameni, trup raven, spusti prsni koš proti tlom, potisni gor.
• 30s plank: Podlakti na tla, trup raven, držanje brez spuščanja bokov.
• 60s pavze

Četrtek – Tek + zadnjica in noge

• Tek 20 min lahkotno
• Bulgarian split squat 3×12: zadnja noga na stol, sprednja pokrčena, počep.
• Glute kickbacks 3×15 na nogo: Na vseh štirih, dvig noge nazaj, stisni zadnjico.
• Wall sit 3x45s: Naslonjeni hrbet na steno, kolena 90°, drži položaj.
• Jump squats 3×15: Počep + skok, mehko pristajanje.
• Plank shoulder taps 3×20: Plank, dotik rame z nasprotno roko, trup stabilen.

Sobota – Tek + roke in trebuh

• Tek 25 min lahkotno
• Diamond push-ups 3×12: Roke pod prsmi v obliki diamanta, spuščanje in dvig.
• Biceps curls z vodo (steklenice) 3×12: Stoj, dvig steklenic proti ramenom.
• Triceps dips 3×15: Roke na robu stola, boke spusti proti tlom do 90°, potisni nazaj gor.
• Mountain climbers 3x30s: Plank, izmenični dvigi kolen proti prsnemu košu.
• Sit-ups 3×20: Lezi, roke za glavo ali ob telesu, dvig trupa.

Teden 3

Torek – Tek + mobilnost in moč

• Tek 15 min enakomerno
• Side lunges 3×12 na stran: Korak v stran, spusti boke, nazaj gor.
• Push-ups z dvigom roke 3×10: Po push-upu dvigni eno roko naprej.
• Superman hold 3x30s: Lezi na trebuh, dvigni roke in noge, stisni hrbtne mišice + zadrži.
• Side plank dips 3×12 na stran: Dvig boke + spuščanje v side plank.
• High knees 3x40s: Tek na mestu, kolena visoko.

Četrtek – Tek + eksplozivnost

• Tek 25 min fartlek (1 min hitreje / 2 mi n počasneje)
• Jump lunges 3×12: Izmenični skoki iz izpadnega koraka.
• Burpees 3×12: Skok, počep, push-up, nazaj skok.
• Glute bridge hold 3x40s:  Lezi na hrbet, noge pokrčene, dvigni boke, zadrži.
• Calf raises 3×20: Stoj na prstih, dvigni pete, spusti.
• Plank to elbow 3×12: Iz plank položaja na dlaneh, spusti na podlakti in nazaj gor.

Sobota – Tek + core fokus

• Tek 30 min zmeren tempo
• Bicycle crunches 3×20: Lezi, izmenični komolec proti nasprotnemu kolenu.
• Flutter kicks 3×20: Lezi, noge izmenično dvig/nižanje.
• Side plank reach 3×12: Side plank, spusti roko proti tlom in nazaj.
• Ab wheel rollout ali brisača 3×10: Kolena na tleh, roke naprej, povleci nazaj.
• Russian twists 3×20: Sedi, rahlo pokrčen trup, rotiraj trup z rokami iz leve v desno.

Teden 4

Torek – Tek + celo telo

• Tek 20 min
• Squats 3×15: : Stopala v širini ramen, hrbet raven, počep do kote 90°, nazaj gor.
• Push-ups 3x max: Roke pod rameni, trup raven, spusti prsni koš proti tlom, potisni gor.
• Lunges 3×12 na nogo: Korak naprej/nazaj, spusti boke, sprednje koleno 90°, nazaj gor, izmenično na drugo nogo.
• Plank 3x45s: Podlakti na tla, trup raven, držanje brez spuščanja bokov.
• Burpees 3×12: Skok, počep, push-up, nazaj skok.

Četrtek – Tek + noge in zadnjica

• Tek 25 min lahkotno
• Step-ups 3×15 na nogo: Stopi na stol z eno nogo, potisni se gor, spusti dol.
• Hip thrust 3×15: Ramena naslonjena na klop, stopala na tleh, dvigni boke, stisni zadnjico, spusti nazaj.
• Sumo squats 3×15: Stopala širše kot ramena, prsti rahlo obrnjeni ven, počep do 90°, nazaj gor, stisni zadnjico.
• Calf raises 3×20: Stoj na prstih, dvigni pete, spustiš.
• Side plank 3x30s na stran: Ena podlakt na tleh, trup raven, dvignjeni boki.

Sobota – Tek + roke in core

• Tek 40 min (zadnjih 10 min hitreje)
• Dips na stolu 3×15: Roke na robu stola, spusti boke proti tlom, potisni gor.
• Pike push-ups 3×10: Roke in noge na tleh, zadnjica visoko, spusti glavo proti tlom, potisni gor.
• Superman 3×15: Lezi na trebuh, dvigni roke in noge, stisni hrbtne mišice.
• Mountain climbers 3x30s: Plank, izmenični dvigi kolen proti prsnemu košu.
• Sit-ups 3×20: Lezi, roke za glavo ali ob telesu, dvig trupa.

PLAN TRENINGOV: TEK & FITNES

Teden 1

Ponedeljek – Zgornji del + trebuh

• Bench press 4×10: Lezi na klop, dvig palice/uteži nad prsni koš, spusti in potisni gor.
• Lat pulldown 4×8–10: Sedi, prijem nad glavo, potegni palico proti prsnemu košu, spusti.
• Dumbbell shoulder press 3×12: Sedi/stoj, uteži od ramen naravnost gor, spusti.
• Biceps curls 3×12: Stoj, dvig uteži proti ramenom, spusti.
• Triceps pushdowns 3×12: Na napravi, stiskaj ročico navzdol, komolci ob telesu.
• Trebuh:
  • Plank: Podlakti na tleh, trup raven, drži boke stabilno.
  • Russian twists: Sedi, trup rahlo nazaj, obračaj se levo-desno.
  • Leg raises: Leži na hrbtu, noge skupaj, dvigni do 90°, spustiš.

Sreda – Spodnji del + trebuh

• Squats 4×8–10: Utež pred seboj, upogib v bokih, dvig nazaj gor.
• Deadlift 4×8: Utež pred telesom, upogib v bokih, hrbet raven, dvig nazaj gor.
• Bulgarian split squat 3×10 na nogo: Zadnja noga na klopi, sprednja pokrčena, počep.
• Leg press 3×12: Stopala na ploščo, potisni noge, spusti kontrolirano.
• Calf raises 3×15: Stoj na prstih, dvig in spust.
• Trebuh: 
  • Bicycle crunches: Leži, izmenično komolec proti nasprotnemu kolenu.
  • Side plank: Na eni podlakti, trup raven, boki dvignjeni.
  • Mountain climbers: Plank, izmenični dvig kolen proti prsnemu košu.

Petek – Intenzivno celo telo

• Krožni trening:
• Kettlebell swings: Utež med nogami, zamah naprej do višine ramen.
• Push-ups: Roke pod rameni, spusti prsni koš, potisni gor.
• Jump squats: Počep + skok, mehko pristajanje.
• Dumbbell rows: Ena roka na klopi, vlečenje uteži k sebi.
• Burpees: Skok, počep, push-up, nazaj skok.
• Plank shoulder taps: Plank, dotik rame z nasprotno roko.

Teden 2

Ponedeljek – Zgornji del + trebuh

• Incline dumbbell press 4×10: Kot bench press, vendar na poševni klopi. 
• Pull-ups (ali assisted) 4×8: Visi na drogu, dvigni brado nad drog, spusti nazaj dol.
• Arnold press 3×12: Rotacija zapestja med dvigom uteži nad glavo.
• Barbell biceps curls 3×12: Dvig palice proti ramenom, spusti.
• Dips 3×12: Roke na robu, spusti boke do 90°, potisni gor.
• Trebuh 
  • Hanging leg raises: Vis na drog, dvig nog do kota 90°
  • Side plank: Na eni podlakti, trup raven, boki dvignjeni, drži položaj.
  • Mountain climbers: Plank, hitro izmenično vleči kolena proti prsnemu košu.

Sreda – Spodnji del + trebuh

• Front squat 4×8: Palica spredaj na ramenih, počep do 90°, nazaj gor.
• Romanian deadlift 4×8–10: Rahlo pokrčene noge, dvig palice po nogah, nazaj gor.
• Step-ups z utežmi 3×12 na nogo: Stopi na klop z utežmi v rokah, potisni se gor, spusti dol.
• Hip thrust 3×12 Ramena na klopi, boke dvigni, stisni zadnjico.
• Standing calf raises 3×15: Stoj, dvig na prste in spust.
• Trebuh: 
  • Hanging knee raises: Visi na drogu, dviguj kolena proti prsnemu košu, spusti.
  • Russian twists: Sedi, trup rahlo nazaj, rotiraj trup levo-desno.
  • V-ups Lezi, dvigni hkrati noge in trup, dotakni se prstov, spusti.

Petek – Intenzivno celo telo

• HIIT + moč:
• Sprint na stezi 30s / hoja 30s – 8x
• Deadlift 3×8: Utež pred telesom, upogib v bokih, hrbet raven, dvig nazaj gor.
• Bench press 3×8: Leži na klopi, palico spusti na prsni koš, potisni gor.                                                                                                                                                                                                
• Box jumps 3×12: Skok na škatlo ali klop, mehko pristajanje.
• Pull-ups 3x max: Visi na drogu, dvigni brado nad drog, spusti nazaj dol.
• Trebuh: 
  • Plank to elbow touches: Plank na dlaneh, spusti na podlakti in nazaj gor.
  • Sit-ups z utežjo: Lezi, dvig trupa z utežjo na prsih ali nad glavo.

Teden 3

Ponedeljek – Zgornji del + trebuh

• Push-ups (obteženi ali klasični) 4x max: Klasični skleci, lahko z obtežitvijo na hrbtu.
• Seated cable row 4×10: Sedi, potegni ročico proti telesu, nazaj.
• Lateral raises 3×15: Uteži ob straneh, dvig do ramen, spust.
• Hammer curls 3×12: Kot biceps curls, dlani obrnjene ena proti drugi.
• Skull crushers 3×10: Leže, dvig palice proti stropu, spust proti čelu.
• Trebuh: 
  • Ab wheel rollout: Kleči, kolo potisni naprej, trup iztegni, potegni nazaj.
  • Bicycle crunches: Leži, izmenično komolec proti nasprotnemu kolenu.
  • Plank shoulder taps: Plank na dlaneh, izmenično se dotikaj nasprotne rame.

Sreda – Spodnji del + trebuh

• Goblet squat 4×12: Počep z utežjo pred prsmi.
• Sumo deadlift 4×8: Širok razkorak, dvig palice, hrbet raven.
• Walking lunges 3×20 korakov: Koraki naprej, spuščanje v izpadni korak, izmenično noge.
• Leg curl na napravi 3×12: Leže, upogib nog proti zadnjici.
• Donkey kicks 3×15: Na vseh štirih, dvig noge nazaj, stisni zadnjico
• Trebuh
  • Plank 3x1min: Podlakti na tleh, trup raven, drži 1 min.
  • Heel touches: Leži, stopala na tleh, izmenično se dotikaj pet.
  • Reverse crunches: Leži, dvig bokov z nogami proti stropu, počasi spusti.

Petek – Intenzivno celo telo

• Crossfit stil (AMRAP 20 min):
• 10 thrusters: Počep z utežjo pred prsmi, nato potisk nad glavo.
• 10 kettlebell swings: Utež med nogami, zamah naprej do ramen, nazaj dol.
• 10 burpees: Skok, počep, push-up, nazaj skok.
• 250 m veslanje: Na veslaški napravi, močni potegi z rokami in nogami.

Teden 4

Ponedeljek – Zgornji del + trebuh

• Chest fly (uteži ali naprava) 4×12: Leže, roke z utežmi v loku, stisni prsni koš.
• T-bar row 4×10: Vlečenje palice k telesu iz nagnjenega položaja.
• Military press 3×10: Dvig palice nad glavo, komolci pod kotom 90°
• Cable biceps curls 3×12: Na napravi, dvig ročaja proti ramenom, spust.
• Overhead triceps extension 3×12: Utež nad glavo, komolci skupaj, spust za glavo, potisk gor.
• Trebuh
  • Sit-ups z obtežitvijo: Leži, dvig trupa z utežjo na prsih ali nad glavo.
  • Flutter kicks: Leži, noge izmenično hitro dviguj gor-dol.
  • Side plank dips: Side plank, spuščaj in dviguj boke.

Sreda – Spodnji del + trebuh

• Hack squat 4×10: Na napravi, stopala rahlo naprej, počep do 90°, potisk gor.
• Stiff leg deadlift 4×10: Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami, večji poudarek na zadnji stegenski.
• Curtsy lunges 3×12 na nogo: Korak nazaj diagonalno, spusti boke.
• Glute bridge 3×15: Leži na hrbtu, dvig boke, stisni zadnjico, spusti.
• Seated calf raises 3×15: Sedi, utež na kolenih, dvig na prste.
• Trebuh: 
  • Oblique crunches: Leži na boku, dvig trupa proti strani.
  • Scissor kicks: Leži, izmenično prekrižaj noge v zraku.
  • Side plank reach-through: Side plank, zgornjo roko potegni pod trup in nazaj gor.

Petek – Intenzivno celo telo

• Klasično z intenzivnimi pavzami:
• Squats 4×10: Stopala v širini ramen, spusti v počep, nazaj gor.
• Bench press 4×10: Lezi na klop, dvig palice/uteži nad prsni koš, spusti in potisni gor.
• Deadlift 4×8: Utež pred telesom, upogib v bokih, hrbet raven, dvig nazaj gor.
• Military press 3×12: Dvig palice ali uteži iz ramen naravnost nad glavo.
• Pull-ups 3x max: Visi na drogu, dvigni brado nad drog, spusti nazaj dol.
• Finisher: Battle ropes 6x30s: Hitri valovi z vrvmi, močno gibanje rok.